Rozpoczynając przygodę z treningami siłowymi, warto zastanowić się nad odpowiednim wsparciem organizmu w postaci suplementów diety. Mogą one wspomóc budowanie masy mięśniowej i poprawić wydolność organizmu. Jednak na początku nie ma potrzeby sięgać po wszystko, co znajdziemy na półkach sklepowych. Oto garść wskazówek, jakimi suplementami warto wesprzeć swój organizm na starcie treningowej drogi.
Czy na początku w ogóle warto brać suplementy?
Przede wszystkim należy pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią zdrowej, zbilansowanej diety oraz regularnych treningów. Jednak odpowiednio dobrane mogą okazać się pomocne, szczególnie dla osób rozpoczynających przygodę z ciężkimi treningami siłowymi.
Na początku warto skupić się na kluczowych witaminach i minerałach, które wesprą regenerację i pomogą budować masę mięśniową. Nie ma potrzeby sięgać od razu po zaawansowane suplementy typu kreatyna czy preparaty białkowe.
Uzupełnianie niedoborów z diety w postaci podstawowych witamin i składników mineralnych to dobry pierwszy krok.
Podstawowe witaminy i minerały
Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i są niezbędne w metabolizmie. Witamina C i D wzmacniają odporność, a witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Magnez i potas biorą udział w skurczu mięśni, a żelazo odpowiada za transport tlenu i właściwą syntezę hemoglobiny. Cynk wpływa korzystnie na układ odpornościowy.
Wielowitaminowe preparaty dla sportowców z taką właśnie zawartością mogą być dobrym fundamentem suplementacji dla początkujących.
Białka – kiedy je warto stosować?
Białko jest podstawowym budulcem mięśni, więc jego odpowiednia podaż jest kluczowa. Zaleca się 1,6–2 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli trudno pokryć to zapotrzebowanie normalnym pożywieniem, można sięgnąć po suplementy.
Preparaty białkowe przydadzą się zwłaszcza wegetarianom i weganom, którzy muszą kontrolować skład swojej diety. Jeśli chodzi o białka zwierzęce, dobrym źródłem są: mleko, jaja, mięso, ryby. Roślinne: soja, soczewica, groch, fasola.
Białka warto przyjmować po treningu (w ciągu 1–2 godzin), aby zapewnić materiał do odbudowy mięśni. Można też zażywać je przed snem.
Węglowodany – czy na siłowni są potrzebne?
Węglowodany to paliwo dla mięśni. Przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w zdrowe węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, bataty), aby zapewnić energę do cwiczeń.
Po treningu równie istotne jest uzupełnienie glikogenu w mięśniach, aby umożliwić im odbudowę. Tu z pomocą przychodzą węglowodany proste (owoce, soki, czekolada).
Jednak specjalnych suplementów węglowodanowych na siłowni raczej nie potrzebujemy. Odpowiednia dieta dostarczy wszystkich niezbędnych składników.
Ile kosztują podstawowe suplementy?
Na początku warto zaopatrzyć się w kompleksowy preparat multiwitaminowy. Miesięczny zapas suplementu dobrej jakości kosztuje ok. 40–80 zł.
Białko w proszku o smaku neutralnym to wydatek rzędu 80–120 zł za opakowanie starczające na ok. miesiąc. Białka smakowe są nieco droższe.
Oraz ok. 20 zł miesięcznie na pojedyncze suplementy minerałów, np. magnezu czy cynku.
Łącznie daje to 140–220 zł miesięcznie na podstawową suplementację dla osoby rozpoczynającej treningi siłowe.
