Trening siłowy i wytrzymałościowy wymaga od organizmu dużego wysiłku i regeneracji. Aby wspomóc te procesy, warto sięgnąć po wybrane suplementy diety. Ich odpowiedni dobór pomoże budować masę i siłę mięśni oraz poprawiać kondycję i wydolność organizmu.
Zasady doboru suplementów do treningów siłowych i wytrzymałościowych
Wybierając suplementy dla sportowców, należy kierować się kilkoma zasadami:
- Dostosuj suplementację do swoich celów treningowych. Inne suplementy potrzebne są do budowy masy mięśniowej, a inne do poprawy wydolności.
- Stawiaj na sprawdzone i bezpieczne substancje o udowodnionym działaniu. Unikaj wątpliwej jakości preparatów.
- Nie przedawkowuj. Więcej nie znaczy lepiej. Trzymaj się zaleceń producenta.
- Uwzględnij interakcje z innymi suplementami i lekami. Niektóre składniki mogą wchodzić w niebezpieczne reakcje.
- Pamiętaj o zbilansowanej diecie. Suplementy uzupełniają dietę, ale jej nie zastępują.
Białko whey – podstawa odżywiania aktywnych
Białko whey to obecnie najpopularniejszy suplement wśród osób aktywnych fizycznie. Pochodzi z serwatki, czyli płynu oddzielającego się od skrzepu podczas produkcji sera.
Whey zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, przez co stanowi wartościowe źródło białka w diecie sportowca. Szybko dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, wspomagając regenerację i rozwój mięśni.
Zalecana dawka białka whey dla osób trenujących wynosi 1,6–2 g na kg masy ciała. Warto spożywać je przed i po treningu siłowym.
Aminokwasy – jakie wybierać i w jakich ilościach?
Oprócz białka istotnym suplementem dla sportowców są aminokwasy. Stanowią one cegiełki do budowy białek i mięśni.
Najczęściej stosowane w sporcie to:
- BCAA – leucyna, izoleucyna i walina
- EAA – wszystkie aminokwasy egzogenne
- pojedyncze aminokwasy jak leucyna
Zalecana dawka aminokwasów dla osób aktywnych fizycznie wynosi ok.** 5–20 g dziennie**. Najlepiej podzielić ją na 2–3 porcje przyjęte przed i po treningu.
Leucyna – najważniejszy aminokwas budulcowy
Leucyna to aminokwas rozgałęziony (BCAA), który odgrywa kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych. Aktywuje szlaki metaboliczne odpowiedzialne za wzrost masy i siły mięśni.
Suplementacja leucyny w ilości 2–5 gramów dziennie (zwłaszcza przed i po treningu) może przyspieszyć rozwój masy mięśniowej. Należy jednak uważać na interakcje z innymi lekami.
BCAA – aminokwasy zwiększające syntezę białka
BCAA to skrót od aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny. Dostarczają one substratów do produkcji białek mięśniowych, przez co przyczyniają się do wzrostu masy i siły.
BCAA hamują rozkład białek mięśniowych podczas wysiłku. Łagodzą zmęczenie i przyspieszają regenerację po treningu. Zalecana dawka wynosi 5–20 g dziennie.
Witaminy i składniki mineralne w treningach SIŁY
Oprócz białka i aminokwasów warto też sięgnąć po wybrane witaminy i minerały wspierające trening siłowy:
Witamina D – wpływ na masę mięśniową
Witamina D bierze udział w metabolizmie mięśni szkieletowych. Jej niedobór może osłabiać siłę i wytrzymałość mięśni. Suplementacja (2000–5000 IU dziennie) przy niskim poziomie witaminy D korzystnie wpływa na zdolności siłowe.
Wapń i magnez – minerały wspomagające regenerację
Wapń i magnez są niezbędne w prawidłowej pracy mięśni. Usprawniają kontrakcję i relaksację włókien mięśniowych. Ich suplementacja przyspiesza regenerację po wyczerpujących treningach siłowych. Zalecane dawki to ok. 1000 mg wapnia i 300–400 mg magnezu dziennie.
Odpowiednio dobrane suplementy mogą wspomóc trening siłowy i poprawić jego efekty. Należy jednak pamiętać o rozsądnej suplementacji i urozmaiconej diecie dostarczającej wszystkich niezbędnych składników.
